L’image met en avant un plat généreux de haricots accompagné d’un message particulièrement accrocheur : « Le légume qui mange tout le sucre dans le corps ».

Cette formule attire immédiatement l’attention, mais elle mérite d’être nuancée. Aucun aliment ne peut littéralement « manger » ou éliminer tout le sucre présent dans le sang. En revanche, certains aliments riches en fibres, notamment les haricots, les lentilles, les pois chiches et autres légumineuses, peuvent contribuer à ralentir l’absorption des glucides et à limiter les variations rapides de la glycémie.

Et c’est précisément ce qui rend les légumineuses si intéressantes dans une alimentation équilibrée.

🫘 Les haricots : un aliment simple, mais particulièrement riche

Les haricots appartiennent à la famille des légumineuses, au même titre que les lentilles, les pois chiches et les pois secs.

Ils fournissent notamment :

• des fibres alimentaires ;
• des protéines végétales ;
• du fer ;
• du potassium ;
• du folate ;
• différents composés végétaux bénéfiques.

Ils contiennent également des glucides, ce qui est important à comprendre : les haricots ne sont donc pas un aliment « sans glucides ». Cependant, leurs glucides sont accompagnés d’une quantité importante de fibres et leur digestion est relativement lente.

C’est cette combinaison qui peut être intéressante pour la gestion de la glycémie.

🍬 Que se passe-t-il réellement avec le sucre dans le sang ?

Lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides, une partie de ces glucides est transformée en glucose.

Le glucose passe ensuite dans le sang et fournit de l’énergie aux cellules.

Le problème apparaît lorsque la glycémie augmente très rapidement et de façon répétée, notamment lorsque l’alimentation est riche en sucres ajoutés et en glucides très raffinés.

Les fibres peuvent modifier la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et absorbés.

Certaines fibres, notamment les fibres solubles, peuvent contribuer à atténuer les pics de glycémie après les repas. L’American Diabetes Association souligne également que les aliments riches en fibres peuvent aider à gérer la glycémie.

C’est donc plus juste de dire que les haricots peuvent aider à ralentir l’élévation de la glycémie, plutôt que de dire qu’ils « détruisent le sucre ».

🌿 Pourquoi les fibres sont-elles si importantes ?

Les fibres sont l’une des grandes forces nutritionnelles des légumineuses.

Contrairement aux sucres simples, elles ne sont pas rapidement transformées en glucose utilisable par l’organisme.

Elles peuvent notamment :

1. Ralentir la digestion

La présence de fibres contribue à ralentir la digestion et l’absorption des glucides.

Cela peut rendre l’augmentation de la glycémie après un repas plus progressive.

2. Favoriser la satiété

Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants.

Un repas contenant des haricots peut donc aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut être utile lorsqu’on cherche à éviter le grignotage fréquent.

3. Nourrir le microbiote intestinal

Certaines fibres des légumineuses servent de substrat aux bactéries intestinales bénéfiques.

Les pois chiches, par exemple, contiennent des oligosaccharides qui peuvent être fermentés par les bactéries du côlon. Cette fermentation produit notamment des acides gras à chaîne courte comme le butyrate.

🩸 Les haricots ont-ils un effet sur la glycémie ?

Oui, ils peuvent être un excellent choix alimentaire dans une alimentation visant une meilleure gestion de la glycémie.

Les légumineuses ont généralement un indice glycémique relativement faible et contiennent des fibres ainsi que de l’amidon résistant, ce qui contribue à une digestion plus lente.

Certaines variétés de haricots et les lentilles figurent également parmi les aliments ayant une charge glycémique faible.

Cependant, il faut éviter une conclusion excessive :

Manger des haricots ne signifie pas que le sucre sanguin disparaîtra.

Les haricots contiennent eux-mêmes des glucides et peuvent donc avoir un impact sur la glycémie, particulièrement en fonction de la quantité consommée et de ce qui accompagne le repas.

🥣 Une assiette de haricots peut-elle être un bon repas ?

Absolument.

Un plat traditionnel de haricots peut être très intéressant lorsqu’il est préparé simplement.

Par exemple, on peut associer :

Haricots + tomates + oignons + ail + herbes + huile d’olive

Cette combinaison apporte des fibres, des protéines végétales, des micronutriments et des graisses insaturées.

Pour rendre le repas encore plus équilibré, on peut ajouter une grande portion de légumes non féculents et une source de protéines adaptée.

L’American Diabetes Association recommande notamment de considérer les haricots et les légumineuses comme des sources de glucides de qualité, tout en tenant compte de leur teneur en glucides lors de la composition du repas.

🫘 Haricots secs ou haricots en conserve ?

Les deux peuvent être de bonnes options.

Les haricots secs permettent de contrôler exactement les ingrédients utilisés pendant la préparation.

Les haricots en conserve sont beaucoup plus pratiques lorsque l’on manque de temps.

Si vous choisissez des haricots en conserve, vérifiez la quantité de sodium sur l’étiquette. Les égoutter et les rincer peut permettre de réduire une partie du sel ajouté.

L’idéal est de privilégier les versions :

• sans sucre ajouté ;
• peu salées ou sans sel ajouté ;
• préparées avec des ingrédients simples.

🥕 Et les lentilles et les pois chiches ?

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