3. Qui présente un risque plus élevé de carence en magnésium ?
Tout le monde ne développe pas une véritable carence lorsqu’il consomme moins de magnésium que les quantités recommandées. Les reins en bonne santé contribuent à conserver ce minéral lorsque les apports alimentaires sont insuffisants.
Cependant, certaines personnes sont plus vulnérables.
Les personnes souffrant de troubles digestifs
La maladie cœliaque, la maladie de Crohn et d’autres affections qui perturbent l’absorption des nutriments peuvent augmenter le risque de carence.
Les diarrhées prolongées peuvent également entraîner une perte de magnésium.
Les personnes atteintes de diabète de type 2
Certaines personnes dont le diabète est mal équilibré perdent davantage de magnésium dans leurs urines, ce qui peut favoriser une carence.
Les personnes qui consomment régulièrement trop d’alcool
Une consommation excessive et prolongée d’alcool peut être associée à une alimentation déséquilibrée, à des problèmes digestifs et à une augmentation des pertes de magnésium.
Les personnes âgées
Avec l’âge, certaines personnes peuvent consommer moins de magnésium, présenter des problèmes de santé qui affectent son équilibre ou prendre des médicaments susceptibles d’augmenter le risque de carence.
Les personnes prenant certains médicaments
Certains médicaments peuvent modifier l’équilibre du magnésium. C’est notamment le cas de certains diurétiques et de l’utilisation prolongée d’inhibiteurs de la pompe à protons, des médicaments qui diminuent l’acidité de l’estomac.
N’arrêtez jamais un traitement prescrit sans avis médical. Si vous vous inquiétez de votre taux de magnésium, parlez de vos symptômes et de vos médicaments à un professionnel de santé.
4. Les meilleurs aliments pour maintenir un bon taux de magnésium
L’une des façons les plus simples de favoriser un apport suffisant en magnésium consiste à intégrer régulièrement des aliments qui en contiennent naturellement.
Voici quelques excellents choix à ajouter à vos repas.
Les graines de courge
Les graines de courge sont particulièrement riches en magnésium. Vous pouvez en ajouter à vos salades, à vos flocons d’avoine, à vos yaourts ou à vos légumes rôtis.
Les amandes et les noix de cajou
Ces fruits à coque apportent du magnésium, des protéines, de bonnes graisses et d’autres nutriments. Une petite poignée constitue une collation pratique.
Les épinards et les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles constituent de bonnes sources de magnésium. Ce minéral fait partie de la chlorophylle, le pigment qui donne leur couleur verte aux plantes.
Les haricots, les pois chiches et les lentilles
Les légumineuses fournissent du magnésium, des fibres et des protéines végétales. Ajoutez-les à vos soupes, vos salades, vos ragoûts ou vos plats de légumes.
Les céréales complètes
Les flocons d’avoine, le riz complet et les autres céréales complètes peuvent contribuer à augmenter votre apport quotidien en magnésium.
Les avocats
Les avocats apportent du magnésium, mais aussi des fibres, du potassium et des graisses insaturées.
D’autres aliments peuvent également contribuer à vos apports, notamment les produits à base de soja, certains poissons et quelques aliments enrichis. La quantité de magnésium varie selon l’aliment et la portion consommée.
5. Quelle quantité de magnésium faut-il consommer chaque jour ?
Les besoins en magnésium varient selon l’âge et le sexe.
Selon les recommandations américaines des National Institutes of Health, les apports journaliers recommandés pour les adultes sont généralement les suivants :
| Groupe | Quantité quotidienne recommandée |
|---|---|
| Hommes de 19 à 30 ans | 400 mg |
| Hommes de 31 ans et plus | 420 mg |
| Femmes de 19 à 30 ans | 310 mg |
| Femmes de 31 ans et plus | 320 mg |
| Femmes enceintes adultes | 350 à 360 mg, selon l’âge |
Ces quantités correspondent au magnésium provenant de l’ensemble de l’alimentation, et non à une quantité de compléments à prendre chaque jour. Les recommandations peuvent légèrement varier selon les pays.
Une alimentation variée comprenant des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, des noix et des graines peut vous aider à couvrir vos besoins sans dépendre des compléments alimentaires.
6. Faut-il prendre un complément de magnésium ?
Les compléments de magnésium peuvent être utiles lorsqu’une carence est confirmée ou lorsqu’un professionnel de santé les recommande pour une raison précise.
Cependant, prendre un complément simplement parce que vous vous sentez fatigué ou que vous souffrez parfois de crampes ne résoudra pas nécessairement le problème. Ces symptômes ont de nombreuses causes possibles, et une supplémentation inutile peut retarder le diagnostic approprié.
Des doses élevées de magnésium provenant des compléments peuvent provoquer des diarrhées, des nausées et des douleurs abdominales. Un apport excessif peut être dangereux, en particulier chez les personnes dont les reins fonctionnent mal.
Aux États-Unis, la limite supérieure fixée pour les adultes est de 350 mg par jour de magnésium provenant des compléments et des médicaments, sans compter le magnésium naturellement présent dans les aliments. Cette limite concerne les apports supplémentaires sans surveillance médicale et ne s’applique pas de la même manière aux traitements d’une carence confirmée sous contrôle médical.
Si vous prenez régulièrement des médicaments, souffrez d’une maladie rénale ou suspectez une carence, demandez conseil à un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
7. Comment diagnostiquer une carence en magnésium ?
Les symptômes seuls ne permettent pas de confirmer une carence en magnésium.
Un professionnel de santé peut examiner votre alimentation, vos symptômes, vos antécédents médicaux et les médicaments que vous prenez. Il peut également demander une analyse de sang afin de mesurer votre taux de magnésium.
Selon la situation, d’autres examens peuvent être nécessaires, notamment des analyses du potassium et du calcium ou un électrocardiogramme en cas de suspicion de trouble du rythme cardiaque.
Il faut savoir que la majeure partie du magnésium de l’organisme est stockée dans les os et les tissus, plutôt que dans le sang. Un résultat sanguin ne reflète donc pas parfaitement les réserves totales de magnésium du corps. Il doit être interprété en tenant compte de l’ensemble du contexte médical.
Consultez en urgence en cas de convulsions, d’évanouissement ou de rythme cardiaque durablement irrégulier, particulièrement si ces symptômes s’accompagnent d’une faiblesse importante ou d’une confusion. Une carence sévère peut perturber le rythme cardiaque et d’autres fonctions essentielles.
8. Une journée alimentaire simple pour augmenter ses apports en magnésium
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime compliqué pour intégrer davantage d’aliments riches en magnésium à votre quotidien.
Voici un exemple de journée alimentaire :
- Au petit-déjeuner : des flocons d’avoine accompagnés d’amandes et de graines de courge.
- Au déjeuner : une salade de pois chiches et d’épinards avec du pain complet.
- En collation : une petite poignée d’amandes ou de noix de cajou.
- Au dîner : du riz complet accompagné de haricots et de légumes.
- Pour le plaisir : un petit morceau de chocolat noir.
Il s’agit d’un exemple, et non d’un programme médical. Les portions et les apports nutritionnels varient, et vos besoins individuels peuvent être différents.
L’approche la plus utile consiste à adopter une alimentation équilibrée et variée plutôt qu’à se concentrer sur un seul minéral.
Conclusion : écoutez votre corps, mais évitez les suppositions
Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, à la production d’énergie, à la santé des os et au maintien d’un rythme cardiaque normal. Lorsque son taux devient trop faible, les symptômes peuvent comprendre une fatigue persistante, une faiblesse, des nausées, des crampes, des contractions musculaires, des engourdissements et, dans les cas graves, des troubles du rythme cardiaque.
Mais aucun signe isolé ne permet d’affirmer que vous souffrez d’une carence en magnésium. Les premiers symptômes peuvent être discrets et ressemblent parfois à ceux d’autres problèmes de santé.
Commencez par intégrer davantage d’aliments riches en magnésium à votre alimentation. Si les symptômes persistent, s’aggravent ou s’accompagnent de problèmes digestifs, de diabète ou de la prise de médicaments susceptibles d’influencer le taux de magnésium, demandez un avis médical plutôt que de poser vous-même un diagnostic ou de prendre des doses élevées de compléments.
L’objectif n’est pas de considérer chaque crampe ou chaque journée de fatigue comme le signe d’une carence. Il s’agit plutôt de reconnaître les changements persistants, de comprendre les facteurs de risque et d’obtenir les bonnes informations pour préserver votre santé.
